비건 식단을 실천하면서 가장 자주 듣는 고민 중 하나는
“냉장고에 뭐가 있긴 한데, 뭘 해먹어야 할지 모르겠어요.”입니다.
사실 비건 식단은 별도로 특별한 재료가 필요한 것이 아니라,
냉장고 속 기본 채소와 곡물, 두부만 있어도 얼마든지 맛있고 건강한 한 끼를 만들 수 있습니다.
이번 글에서는 복잡한 재료나 조리법 없이,
누구나 쉽게 만들 수 있는 초간단 비건 레시피 4가지를 소개합니다.
※ 전부 10~20분 이내 조리 가능, 실패 확률 0%
✅ 1. 남은 채소로 만드는 비건 볶음밥
📌 준비 재료
- 밥 1공기
- 남은 채소 아무거나 (당근, 양파, 애호박, 브로콜리 등)
- 간장 1큰술, 참기름 1작은술
- 식용유 약간, 통깨 (선택)
🍳 만드는 방법
- 채소는 잘게 다져서 준비합니다.
- 팬에 기름을 두르고 채소를 먼저 볶습니다.
- 밥을 넣고 잘 섞으며 볶아줍니다.
- 간장으로 간하고, 마지막에 참기름과 통깨를 뿌려 마무리.
👉 계란 없이도 고소하고 깔끔한 한 끼 완성!
※ 김치를 넣을 경우 비건 김치 여부 확인 필요
✅ 2. 두부 한 모로 만드는 두부 간장조림
📌 준비 재료
- 부침용 두부 1모
- 간장 2큰술, 물 2큰술
- 올리고당(또는 설탕) 1큰술
- 다진 마늘 약간, 들기름 또는 참기름 1작은술
🍳 만드는 방법
- 두부를 1cm 두께로 썰어 기름 없이 팬에 노릇하게 구워줍니다.
- 간장, 물, 올리고당, 마늘을 섞어 조림장을 만듭니다.
- 구운 두부 위에 조림장을 부어 중약불에서 3~5분 조립니다.
- 마지막에 들기름을 한 방울 뿌려 마무리.
👉 단백질도 챙기고 맛도 좋은, 비건 반찬의 정석!
✅ 3. 감자 하나로 만드는 감자조림
📌 준비 재료
- 감자 1~2개
- 간장 1.5큰술, 올리고당 1큰술
- 물 1/2컵, 식용유 약간
- 참깨 (선택)
🍳 만드는 방법
- 감자는 한 입 크기로 썰어줍니다.
- 팬에 기름을 두르고 감자를 볶다가 물을 넣고 뚜껑을 덮고 익힙니다.
- 감자가 부드러워지면 간장과 올리고당을 넣고 조립니다.
- 물기가 졸아들면 참깨를 뿌려 마무리.
👉 입맛 없는 날, 간단하게 먹기 좋은 반찬.
✅ 4. 5분 완성! 비건 오트밀죽
📌 준비 재료
- 오트밀 1/2컵
- 물 또는 식물성 우유(두유, 오트밀크 등) 1컵
- 바나나 1개 또는 냉동 과일
- 계피가루, 견과류 약간 (선택)
🍳 만드는 방법
- 냄비에 오트밀과 물(또는 두유)을 넣고 중약불에서 끓입니다.
- 바나나를 으깨 넣거나 과일을 토핑합니다.
- 원하면 계피가루나 견과류로 마무리.
👉 속 편하고 포만감 높은 아침 한 끼로 추천!
✅ 응용 가능한 재료 예시
재료활용 예
| 김치 (비건) | 볶음밥, 김치찌개, 비건 부침개 |
| 양파, 마늘 | 거의 모든 요리에 향미 베이스로 사용 |
| 두유 | 죽, 스프, 스무디 등 다양한 활용 |
| 고구마 | 찌거나 오븐에 구워 식사·간식 모두 활용 |
| 퀴노아, 렌틸콩 | 샐러드, 스튜, 볶음밥에 활용 |
✅ 비건 요리를 더 쉽게 만드는 팁
- ‘레시피보다 재료 위주’로 접근하세요.
→ 오늘 냉장고에 있는 재료로 만들 수 있는 조합을 떠올리는 게 핵심입니다. - 기본 양념만 잘 갖추면, 다양한 요리에 응용 가능
→ 비건 간장, 식물성 오일, 된장, 고추장, 올리고당 정도만 있어도 OK - 냉동 채소와 콩캔 제품을 활용하세요.
→ 장기 보관 가능하며 언제든 빠르게 요리 가능
마무리: 냉장고 속 비건 한 끼, 어렵지 않습니다
비건 식단은 특별한 재료나 복잡한 조리법이 필요한 게 아닙니다.
냉장고에 있는 재료로, 간단하고 건강한 한 끼를 만드는 것이 바로 비건의 시작이자 지속의 비결입니다.
오늘 소개한 레시피는 모두 10분 안팎, 실패 없는 구성입니다.
매일은 아니더라도, 일주일에 1~2번 이런 식사로 식단을 전환해보는 것만으로도 건강한 변화를 경험할 수 있습니다.
앞으로도 이 블로그에서는 실생활에서 바로 실천 가능한 비건 레시피와 요리 팁을 계속해서 소개할 예정입니다.