비건 식단을 시작했다면 가장 먼저 해야 할 일 중 하나는 식재료 준비입니다.
집에 어떤 재료가 있느냐에 따라 실천이 쉬워질 수도, 어려워질 수도 있기 때문이죠.
특히 처음 비건 식단을 실천하려는 분들은 "무엇을 사야 할지 모르겠다"는 고민을 자주 합니다.
이 글에서는 비건 초보자를 위한 장보기 리스트 TOP 10을 소개합니다.
하루 세 끼를 무리 없이 구성할 수 있는 기본 식재료 중심으로 정리했으니, 비건 입문자라면 참고해보세요.
✅ 1. 두부 (Tofu)
두부는 비건 식단의 대표 단백질 공급원입니다.
단백질 함량이 높고, 조리법도 다양하며, 가격도 저렴합니다.
볶음, 찜, 조림, 샐러드 어디에나 활용할 수 있어 비건 식단의 필수템이라 할 수 있죠.
TIP: 일반 두부, 연두부, 구워먹는 두부 등 다양한 형태로 구비해 두면 활용도가 높습니다.
✅ 2. 병아리콩 · 렌틸콩
콩류는 단백질과 식이섬유가 풍부한 슈퍼푸드입니다.
특히 병아리콩(치카피)과 렌틸콩은 삶아서 샐러드, 스튜, 커리, 덮밥 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
TIP: 마른콩을 직접 삶거나, 캔 제품을 구비하면 간편하게 사용할 수 있습니다.
✅ 3. 현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물
정제된 흰쌀이나 밀가루 대신 현미, 귀리, 퀴노아 등 통곡물을 섭취하면
혈당을 안정시키고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
이런 통곡물은 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원이며, 비건 식단의 기반을 형성합니다.
✅ 4. 다양한 제철 채소
채소는 비건 식단의 주인공입니다.
잎채소(시금치, 케일), 뿌리채소(당근, 무), 열매채소(애호박, 가지) 등 다양한 채소를
골고루 섭취하면 비타민, 미네랄, 항산화 성분을 충분히 확보할 수 있습니다.
TIP: 무조건 많이 사기보다 한두 가지씩 돌아가며 사용하는 것이 신선도 관리에 좋습니다.
✅ 5. 제철 과일
과일은 비건 식단에서 천연 간식이자 영양 공급원 역할을 합니다.
비타민 C, 식이섬유, 천연 당분 등이 풍부해 면역력 유지와 피로 회복에 효과적입니다.
추천 과일: 바나나, 사과, 키위, 베리류, 귤 등
보관 꿀팁: 빨리 먹는 과일과 오래 두고 먹을 과일을 구분해서 구입하세요.
✅ 6. 견과류와 씨앗류
아몬드, 호두, 해바라기씨, 치아씨, 아마씨 등은 비건 식단에서 좋은 지방과 단백질, 미네랄을 공급합니다.
간식이나 요리에 넣어 영양을 더할 수 있으며, 특히 오메가-3 지방산의 공급원으로 중요합니다.
TIP: 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 무가공 제품을 선택하세요.
✅ 7. 식물성 우유 (두유, 아몬드밀크, 오트밀크 등)
우유를 대체할 수 있는 식물성 우유는 비건 식단에서 필수적인 재료입니다.
곡물 또는 견과류로 만들어진 식물성 우유는 요리에 사용하거나 단독으로 마시기에도 좋습니다.
추천 선택 기준:
- 무가당 제품
- 칼슘, 비타민 B12 강화 여부 확인
✅ 8. 통조림 토마토 & 토마토 페이스트
비건 요리에 자주 활용되는 토마토 기반 식재료는 다양한 요리에 풍미를 더합니다.
파스타, 커리, 스튜, 찜요리 등에 활용 가능하며 집에서 요리할 때 조미료 사용을 줄이고 깊은 맛을 낼 수 있는 비법 재료입니다.
TIP: 유통기한이 길어 장기 보관용 식재료로도 좋습니다.
✅ 9. 비건 간장 & 조미료
일반 간장이나 조미료에도 동물성 성분이 들어간 경우가 있기 때문에,
비건 전용 간장이나 원재료가 단순한 천연 조미료를 활용하는 것이 좋습니다.
추천 품목: 국산 콩간장, 천일염, 비건 고추장, 비건 된장 등
라벨 확인 습관화는 기본입니다.
✅ 10. 영양효모 (Nutritional Yeast)
비건 식단 실천자들 사이에서 '비건 치즈'라고 불릴 정도로 감칠맛을 내는 영양소 식품입니다.
비타민 B12가 강화된 제품을 선택하면 영양 보완에도 도움이 되며,
파스타, 리조또, 샐러드에 뿌려 먹으면 고소하고 깊은 맛을 더해줍니다.
마무리: 준비된 장보기가 성공적인 실천을 만든다
비건 식단을 성공적으로 실천하려면 식재료 준비가 절반입니다.
위 10가지만 구비해도 아침부터 저녁까지 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있으며,
무엇을 먹을지 고민하는 시간도 줄일 수 있습니다.
장보기를 할 때는 미리 비건 장보기 체크리스트를 작성해두고,
유통기한과 조리법을 고려해 식재료를 효율적으로 구매하는 습관을 들이세요.
앞으로도 이 블로그에서는 비건 장보기, 식단 구성, 요리 레시피 등 실천에 필요한 정보를 지속적으로 제공할 예정입니다.
건강하고 지속 가능한 식생활, 장보기부터 시작해 보세요.