비건 식단은 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등의 건강한 식물성 식품을 중심으로 구성됩니다.
포화지방과 콜레스테롤이 거의 없어 심장 건강에 도움이 되며, 체중 조절, 소화 개선, 에너지 증진 등의 효과도 기대할 수 있죠.
하지만 비건 식단이 항상 ‘완벽한 건강식’이라고 보기에는 무리가 있습니다.
특정 영양소는 주로 동물성 식품에 많이 포함되어 있기 때문에,
비건 식단에서는 의식적인 섭취와 계획적인 보충이 필요합니다.
이번 글에서는 비건 식단에서 부족하기 쉬운 대표 영양소 5가지와 그 보충 방법을 정리했습니다.
✅ 1. 비타민 B12
- 기능: 신경계 유지, 적혈구 생성, 에너지 대사
- 결핍 시 증상: 피로감, 무기력, 기억력 저하, 빈혈
✔ 왜 부족할까?
비타민 B12는 **동물성 식품(고기, 생선, 유제품)**에 주로 존재합니다.
식물성 식품에는 거의 없기 때문에, 비건 식단에서는 보충제가 사실상 필수입니다.
✔ 보충 방법
- 비건 B12 보충제(정제 또는 스프레이형) 섭취
- B12 강화 식품: 비건 시리얼, 영양효모(Nutritional Yeast) 등
👉 B12는 비건 실천자라면 예외 없이 챙겨야 할 영양소 1순위입니다.
✅ 2. 철분
- 기능: 산소 운반, 면역 기능, 에너지 생성
- 결핍 시 증상: 어지러움, 피로, 창백한 피부, 빈혈
✔ 왜 부족할까?
비건 식품에도 철분은 있지만, 대부분 체내 흡수율이 낮은 ‘비헴철(non-heme iron)’ 형태입니다.
흡수율이 낮아 다량을 섭취하거나 흡수를 돕는 영양소와 함께 섭취해야 합니다.
✔ 보충 방법
- 철분이 풍부한 식품: 시금치, 렌틸콩, 병아리콩, 검정콩, 해바라기씨
- 흡수를 돕는 비타민 C 함께 섭취: 레몬즙, 브로콜리, 딸기 등
👉 비타민 C와 함께 먹는 조합이 흡수 효율을 높이는 핵심입니다.
✅ 3. 칼슘
- 기능: 뼈와 치아 형성, 근육 기능, 혈액 응고
- 결핍 시 증상: 골다공증 위험 증가, 근육 경련
✔ 왜 부족할까?
칼슘은 일반적으로 우유나 치즈 같은 유제품에서 섭취되는 경우가 많아,
비건 식단에서는 칼슘 강화 식품이나 대체식품 선택이 필수입니다.
✔ 보충 방법
- 칼슘이 풍부한 식품: 케일, 청경채, 두유(칼슘 강화), 아몬드, 참깨
- 칼슘 강화 비건 음료: 칼슘이 첨가된 두유, 오트밀크 등 선택
👉 흡수율이 높은 식물성 칼슘 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
✅ 4. 오메가-3 지방산 (ALA, EPA, DHA)
- 기능: 뇌 건강, 심장 기능, 염증 조절
- 결핍 시 증상: 집중력 저하, 피부 건조, 염증 반응 증가
✔ 왜 부족할까?
EPA, DHA는 주로 생선이나 해산물에서 추출되며,
식물성 식품에는 ALA(알파 리놀렌산) 형태로 존재해 체내 전환이 비효율적입니다.
✔ 보충 방법
- ALA가 풍부한 식품: 아마씨, 치아씨드, 호두, 들기름
- 비건용 해조류 유래 DHA 보충제 섭취 (필요 시)
👉 아마씨 갈아서 먹기, 비건 오메가-3 보충제 섭취로 관리 가능
✅ 5. 아연
- 기능: 면역 기능, 피부 회복, 세포 분열
- 결핍 시 증상: 상처 회복 지연, 탈모, 면역력 저하
✔ 왜 부족할까?
식물성 식품에도 아연이 있지만, 피트산(phytate)이라는 물질이 흡수를 방해합니다.
또한, 동물성 식품에 비해 흡수율 자체가 낮습니다.
✔ 보충 방법
- 아연이 풍부한 식품: 귀리, 콩류, 호박씨, 캐슈넛
- 발아 또는 불림 후 섭취: 피트산 함량 감소 → 흡수율 ↑
👉 불려서 요리하거나 발아시켜 먹는 방식이 흡수에 도움됩니다.
✅ 마무리: 부족할 수 있는 건, 알고 대비하면 충분하다
비건 식단은 제대로 실천하면 건강한 식단이 될 수 있습니다.
하지만 특정 영양소는 결핍 우려가 있기 때문에 의식적으로 관리하는 자세가 필요합니다.
오늘 소개한 5가지(비타민 B12, 철분, 칼슘, 오메가-3, 아연)는
비건 실천자들이 반드시 점검해야 할 핵심 영양소입니다.
균형 잡힌 식단 구성 + 필요한 보충제 활용으로
더 건강하고 지속 가능한 비건 라이프를 이어가시길 바랍니다.