비건(Vegan) 식단은 동물성 식품을 철저히 배제하는 만큼,
자연스럽게 섭취가 어려운 영양소들이 존재합니다.
식물 기반 식단은 대체로 풍부한 식이섬유, 항산화물질, 미네랄을 제공하지만,
일부 필수 영양소는 식물에서 얻기 어렵기 때문에 보충제 섭취가 필요할 수 있습니다.
이번 글에서는 비건 실천자라면 반드시 챙겨야 할 주요 영양소 6가지와
각 영양소별 권장 섭취 방법, 주의사항, 추천 성분 형태까지
구체적으로 정리해드립니다.
✅ 1. 비타민 B12 (Vitamin B12)
- 필요 이유: 적혈구 생성, 신경계 기능 유지
- 비건 식단에서 부족한 이유: B12는 주로 동물 간, 육류, 유제품에 존재
- 결핍 시 증상: 피로감, 기억력 저하, 빈혈, 손발 저림
- 추천 섭취 방법:
- 비건 전용 보충제 (메틸코발라민 형태)
- B12 강화 식품: 시리얼, 두유, 영양효모
- 섭취량 가이드:
- 일일 2.4㎍ 권장 (보충제는 500~1000㎍ 주 2~3회 섭취로 대체 가능)
👉 비건이 반드시 챙겨야 할 1순위 필수 영양소
✅ 2. 오메가-3 지방산 (Omega-3, DHA/EPA)
- 필요 이유: 심혈관 건강, 뇌 기능, 염증 조절
- 비건 식단에서 부족한 이유: 주로 생선류에서 섭취
- 대체 공급원:
- 알긴산(해조류) 유래 DHA 보충제
- 아마씨유, 치아씨드, 들기름 등 식물성 오메가-3 (ALA)
- 주의사항:
- ALA는 DHA/EPA로의 전환율이 낮기 때문에 직접 섭취가 중요
👉 해조류 기반 오메가-3 보충제를 선택하세요.
✅ 3. 철분 (Iron)
- 필요 이유: 산소 운반, 피로 예방, 면역 기능
- 비건 식단에서 부족한 이유:
- 식물성 철분(비헴철)의 흡수율이 낮음
- 흡수 촉진 팁:
- 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율 증가
- 커피, 차와 함께 먹으면 흡수 방해
- 권장 식품:
- 렌틸콩, 두부, 시금치, 퀴노아, 해바라기씨 등
- 보충제 필요 여부:
- 생리 중이거나 임산부, 만성 피로 시 정기적 검사 후 보충제 고려
👉 무작정 보충하기보다 검사 후 섭취 결정이 안전
✅ 4. 아연 (Zinc)
- 필요 이유: 면역 기능, 세포 회복, 피부 건강
- 비건 식단에서 부족한 이유: 식물성 식품의 피트산이 흡수 방해
- 섭취 식품: 귀리, 병아리콩, 해바라기씨, 호박씨
- 보충제 선택 팁:
- 비건 인증된 아연 보충제 (피콜리네이트 형태 추천)
👉 식물성 식단으로도 섭취 가능하지만, 흡수율 고려한 추가 보충 권장
✅ 5. 칼슘 (Calcium)
- 필요 이유: 뼈 건강, 신경 전달, 근육 수축
- 비건 식단에서 부족한 이유: 유제품 제외 시 공급량 급감
- 섭취 식품:
- 강화 식물성 우유(두유, 귀리우유)
- 케일, 브로콜리, 아몬드, 검은깨
- 보충제 권장 대상:
- 성장기 청소년, 폐경기 여성, 칼슘 섭취가 불규칙한 경우
👉 칼슘 보충제는 마그네슘과 함께 복합제로 섭취하면 효과적
✅ 6. 비타민 D
- 필요 이유: 칼슘 흡수 촉진, 면역 기능 유지
- 부족 원인: 실내 활동 증가, 햇빛 부족
- 식물성 공급원 부족 → 대부분 보충제 필요
- 비건 보충제 기준:
- 비타민 D2 또는 비건 D3 (라나린 비함유)
- 섭취 가이드:
- 1000~2000IU / 하루 1회
👉 비건 인증 D3 보충제가 가장 이상적
✅ 보충제를 고를 때 꼭 확인해야 할 3가지
1. 비건 인증 마크 유무
- Vegan Society, Certified Vegan, EVE Vegan 등
- 캡슐형 제품의 젤라틴 사용 여부 확인 필수
2. 성분 유래 출처 확인
- D3는 양털 기름(라놀린) 유래가 많아 주의
- 오메가-3는 생선 아닌 해조류 기반 제품 선택
3. 복합제 vs 단일제
- 입문자는 멀티비타민 형태로 시작해도 무방
- 장기 실천자는 체내 상태에 따라 단일제 섭취 권장
마무리: 비건 식단도 ‘균형’이 핵심입니다
비건은 윤리적 선택인 동시에, 건강을 지키는 식생활의 한 방식이기도 합니다.
다만, 특정 영양소의 부족은 지속적인 실천을 어렵게 만들 수 있기 때문에,
보충제를 적절히 활용하는 것은 비건의 실패가 아니라 지혜로운 전략입니다.
음식만으로 채우기 어려운 부분을 보완하고,
정기적인 건강 체크를 통해 나에게 필요한 영양소를 파악한다면
비건 식단은 오히려 더 건강하고 균형 잡힌 삶으로 이어질 수 있습니다.
작은 알약 하나가 당신의 비건 여정을 더 길고 단단하게 이어줄 수 있다는 것,
오늘부터 실천해보세요.